힙어브덕션의 운동 효과
일단 힙 어브덕션은 집중적인 엉덩이 운동입니다! 자극점을 잘 찾아주세요.
대상 근육
일차 근육: 중둔근과 소둔근
이차 근육: 대퇴근막장근(TFL) 및 기타 고관절 외부 회전체.
기능적 중요성
몸의 중심에서 다리를 멀어지게 하는 역할을 하는 근육을 강화합니다.
걷기, 달리기, 한쪽 다리로 서기와 같은 활동 중 안정성에 중요합니다.
무릎 하지와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 되며 적절한 보행 역학에 기여합니다.
전반적인 하체 근력과 안정성에 유익합니다.
힙어브덕션의 운동 방법
A. 옆으로 누운 다리 리프트(옆으로누워서 한쪽만 올리는운동)
안정감을 위해 아래 다리를 약간 구부린 상태로 한쪽으로 눕습니다.
위쪽 다리를 위로 들어 올리고, 발뒤꿈치로 앞서며 다리를 곧게 유지합니다.
둔근과 맞물리도록 상단을 짧게 유지합니다.
다리를 아래쪽 다리에 눕히지 않고 다시 아래로 내리십시오.
B. 저항밴드를 사용한 기립 고관절 외전
발목 주위에 저항 밴드를 고정합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서 있습니다.
밴드의 저항에 맞서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
움직임을 제어하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
C. 고관절 외전기계(헬스장 장비)
신체에 맞게 기계 설정을 조정합니다.
기계 설계에 따라 앉거나 서 주세요.
다리를 저항 패드에 맞춥니다.
다리를 바깥쪽으로 밀어서 저항에 맞서고 출발 위치로 돌아갑니다.
D. 조개 껍데기 운동 (귀여운 운동이에요)
무릎을 구부리고 포개서 옆으로 누우세요.
발을 모으고, 위쪽 무릎을 벌리고, 천장을 향해 들어 올립니다.
움직임의 상단에 있는 둔근을 짜냅니다.
조절 장치를 사용하여 무릎을 다시 아래로 내리십시오.
E. 엎드린상태에서 다리 리프트
매트위에 팔을 뻗어 엎드려 누워주세요.
한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리면서 똑바로 유지합니다.
움직임의 상단에 둔근을 연결합니다.
컨트롤로 다리를 다시 아래로 내립니다.
힙어브덕션의 주의사항
A.적절한 자세
운동을 통해 의도된 근육에 적절한 자세를 유지하며 다른 신체 근육에 과도하게 무리가 가지 않게 조절해주세요.
제어된 움직임을 허용하는 저항 수준부터 시작합니다.
B. 점진적 진행
근육에 과부하가 걸리지 않도록 힘이 좋아지면 점차 저항력을 높입니다.
C. 이동 범위
고관절 외전 시 전체 범위의 동작에 집중하여 대상 근육의 활성화를 보장합니다.
모멘텀이나 불완전한 움직임을 사용하지 마십시오.
D. 신체 정렬
몸, 특히 엉덩이와 골반을 적절하게 정렬시켜 유지합니다.
엉덩이를 기울이거나 상체를 과도하게 기울이는 것은 피해야 합니다.
E. 호흡
안정적이고 제어된 호흡 패턴을 유지합니다.
동심 단계(다리 들어 올리기)에서는 숨을 내쉬고 편심 단계(다리 내려가기)에서는 숨을 들이마십니다.
F. 개별 제한사항
고관절이나 무릎에 문제가 있는 사람은 고관절 운동을 수행하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
운동이 일반적인 근육 피로 이상의 통증이나 불편함을 초래한다면 수정하거나 건너뜁니다.
G. 장비 안전
저항 밴드나 기계를 사용할 때는 상태가 양호한지 확인합니다.
장비를 적절하게 사용하려면 제조업체의 지침을 따르십시오.
(밴드의경우 갑자기끊어지면 굉장히 위험합니다.)
H. 워밍업
적절한 준비운동을 포함하여 혈류량을 증가시키고 운동을 위한 근육을 준비합니다.
엉덩이와 둔부를 겨냥한 역동적인 스트레칭이 도움이 됩니다.
I. 휴식 및 복구
고관절 유괴 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 허용합니다.
과도한 훈련은 피로감, 경기력 저하, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
요약하면, 엉덩이 외전 운동은 중둔근과 소둔근을 목표로 하는 데 효과적입니다. 개인은 적절한 운동 방법과 예방책을 따름으로써 하체 근력, 안정성 및 전반적인 기능적 움직임을 향상시킬 수 있습니다. 항상 안전을 우선시하고 몸의 소리를 듣고 필요한 경우 전문가의 조언을 구합니다.
저는 개인적으로 힙어브덕션 운동을 할때에 횟수로는 15회를 할 수 있는무게로 5세트 진행합니다. 3세트정도때부터는 60kg 15회, 쉬지 않고 바로 50kg 10회, 쉬지 않고 바로 40kg 10회씩 다운 그레이드 운동을 합니다.이렇게 운동하면 자극이 너무 잘들어오기에 추천드립니다. 다들 득근하세요.