프리처 컬의 운동효능
프리처 컬은 주로 이두박근을 대상으로 하는 효과적인 격리 운동입니다. 프리처 컬이 도움이 될 수 있는 중요한 이유는 다음과 같습니다
이두박근의 격리
프리처컬은 다른 근육의 개입을 최소화함으로써 이두박근을 고립시킵니다. 이 운동은 프리처 벤치에서 위쪽 팔을 놓은 상태에서 수행되는데, 이것은 움직임을 제한하고 긴장이 주로 이두박근에 있도록 합니다.
향상된 운동 범위:
프리처 벤치는 모든 범위의 동작을 허용하여 이두근이 최적으로 늘어나고 수축될 수 있도록 해줍니다. 이것은 이두근의 근육 발달과 유연성 향상에 기여할 수 있습니다.
일정한 장력:
움직임 전반에 걸쳐, 특히 수축된 자세에서 이두근에 지속적인 긴장이 존재합니다. 이러한 지속적인 긴장은 근육 비대증에 효과적일 수 있으며, 성장과 힘을 촉진시킵니다.
부정행위 감소:
서 있는 이두근 컬에 비해 프리처 컬은 체중을 증가시키기 위해 신체의 운동량을 사용하거나 스윙을 할 가능성을 줄여줍니다. 이러한 엄격한 형태는 근육의 참여를 강화하고 운동하는 동안 부정행위를 예방합니다.
교육 분야의 다양성:
운동 루틴에 프리처 컬을 포함시키는 것은 다양성을 제공하고 다른 각도에서 이두박근을 목표로 합니다. 이것은 고원을 깨고 전반적인 이두박근 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프리처컬의 운동 방법
다음은 프리처 컬을 효과적으로 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다:
설정
프리처 벤치는 높이가 가슴이나 약간 위로 정렬되도록 조정합니다.
프리처 벤치에 자신의 위팔이 각진 패드에 단단히 눌려 있는지 확인하면서 자신을 위치시킵니다.
그립 및 핸드 배치:
바벨 또는 덤벨을 언더핸드 그립(상향 손바닥)으로 잡습니다.
손은 어깨너비보다 약간 넓게 놓아야 합니다.
시작 위치
팔꿈치가 프리처 벤치 패드에 위치하도록 팔을 완전히 뻗도록 합니다.
등 아래쪽에 자연스러운 아치를 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
실행
숨을 들이마시고 이두박근을 구부려 체중을 위로 천천히 말립니다.
이두박근을 격리하기 위해 운동하는 내내 프리처 벤치에 팔을 대고 있습니다.
최대 수축을 위해 움직임의 상단에서 이두근을 쥐어짜는 데 집중하세요.
하강 단계
체중을 벤치에 두지 않고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 조절된 방식으로 숨을 내쉬고 체중을 낮춥니다.
이두박근에 일정한 장력을 유지하기 위해 급격하거나 육포적인 움직임을 피합니다.
반복 및 세트
8-12회 반복 3-4세트를 목표로 하여 자신의 근력 수준과 훈련 목표에 맞게 체중을 조절합니다.
프리처 컬의 주의사항
적절한 벤치 위치
프리처 벤치가 올바르게 설정되었는지 확인합니다.이 정렬을 분리하고 어깨에 불필요한 스트레칭을 방지하기 위해 중요하다.
제어 동작
리프팅 중에 제어 동작을 강조 표시합니다.이 운동은 운동의 효과성을 손상시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 모멘트를 사용하지 않도록 주의하십시오.
적절한 체중 선택
적절한 양식을 희생하지 않고 근육에 도전하는 무게를 선택합니다.지나치게 무거운 가중치를 사용하여 관절에 영향을 줄 수 있으며 관절에 스트레스를 증가시킬 수 있다.
손목 정렬
운동을 통해 중립 손목 위치를 유지합니다.손목을 방지하기 위해 손목의 과도한 유연성을 방지하거나 확장하십시오.
따뜻함
운동을 시작하기 전에 철저한 따뜻한 근육에 혈액 흐름을 높이고 프리처컬을 진행하기전 몸을 준비하기 전에 철저한 따뜻한 기운을 준비하세요.
개별 제한
기존 부상으로 인해 기존 부상이나 공동 문제에 대해 고려하십시오.프리처컬의 고통이나 불편함을 경험하는 경우, 건강 관리자와 건강관리 제공자가 적합한 수정하십시오.
호흡 기술
움직임을 조정하십시오.리프팅 단계 및 근육에 적절한 산소 및 지원 기능을 유지하려면 리프팅 단계를 수행하십시오.
점진적인 진보
시간이 지나면서 점차 증가하고 있다.가중치를 빠르게 발전하거나 부상 위험을 증가시킬 수 있다.
저는 프리처컬을 이두 운동할때 꼭 진행하는 편입니다. 이유로는 운동 초보자의경우 어느 부위를 운동할때든 자극에 필요한 움직임 외에 다른 불필요한 움직임이 있기때문입니다. 벤치에 몸을 고정시키면 움직이는곳은 팔꿈치 부분밖에 없기때문에 이두 근육의 자극이 커지기때문입니다.