프런트레이즈의 운동 효과
전방근육 상승
1. 대상 근육
주요 초점: 앞쪽 융기는 주로 앞쪽 삼각근을 목표로 하여 어깨 앞쪽 부분의 발달에 기여합니다.
2. 근육 정의
운동 루틴에 전방 상승을 정기적으로 포함하면 전방 삼각근을 정의하고 조각하는 데 도움이 되어 어깨 부위의 근육 정의를 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.
3. 기능적 강도
프론트 레이즈(front raise)는 물체를 몸 앞으로 들어 올리는 일상 활동과 관련된 움직임을 모방합니다. 이것은 기능적인 힘과 일상 업무의 성능 향상에 기여합니다.
4. 교육 분야의 다양성
전방 상승을 포함하면 어깨 훈련이 다양해져 다른 운동을 보완하고 근육 불균형을 방지할 수 있습니다.
프런트레이즈의 운동 방법
1. 설정
안정성을 유지하기 위해 발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.
각 손에는 아령을 들고 팔을 완전히 뻗고 손바닥은 몸을 향합니다.
2. 실행
팔꿈치가 잠기지 않도록 약간의 굽힘을 유지합니다.
팔이 지면과 평행이 될 때까지 제어되고 의도적인 동작을 사용하여 바로 앞에서 역기를 들어 올립니다.
움직임 전반에 걸쳐 전면 삼각근을 결합하는 데 집중합니다.
3. 이동 범위
요동이나 운동량을 사용하지 않고 부드럽고 제어된 동작으로 리프트를 실행합니다.
앞쪽 삼각근에 중점을 두어야 하고, 이 근육군에서 움직임을 느껴야 합니다.
4. 반환
덤벨을 빨리 떨어뜨리고 싶은 충동에 저항하면서 조절된 방식으로 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 호흡
무게를 다시 시작 위치로 낮추면서 흡입합니다.
이동의 위쪽 단계에서 무게추를 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
프런트레이즈의 주의사항
1. 적절한 무게
적절한 형태를 손상시키지 않고 전면삼각근에 도전하는 체중을 선택합니다. 초보자는 가벼운 체중으로 시작하여 점차 발전해야 합니다.
2. 올바른 양식
중립적인 척추를 유지하고 등을 아치형으로 만드는 것을 피합니다. 움직임 동안 안정성을 제공하기 위해 중심 근육을 참여시킵니다.
3. 제어된 움직임
통제되고 의도적인 움직임으로 운동을 실행하세요. 운동량 사용은 효과를 감소시키고 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하세요.
4. 어깨 건강
어깨에 문제가 있는 사람은 전방 상승을 일상에 포함시키기 전에 의료 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담해야 합니다.
5. 팔꿈치 굽힘
동작하는 내내 팔꿈치를 약간 구부리세요. 팔을 완전히 펴는 것은 팔꿈치 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
6. 이동 범위
무게를 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 지나치게 높은 리프트는 사다리꼴을 과도하게 활성화시켜 어깨 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
7. 균형 잡힌 교육
전체적인 어깨 건강과 균형을 유지하기 위해 후방 및 측면 삼각대를 대상으로 하는 운동을 통합하여 균형 잡힌 어깨 훈련 루틴을 보장합니다.
8. 워밍업
근육으로 가는 혈류를 증가시키고 어깨 운동을 준비하기 위해 앞 올리기를 하기 전에 철저한 준비운동을 우선시합니다.
9. 점진적 진행
근육과 관절에 너무 빨리 과부하가 걸리지 않도록 전방 상승에 사용되는 체중을 점차 늘려 과다 사용 부상의 위험을 줄입니다.
적절한 기술과 예방책으로 수행되는 균형 잡힌 운동 루틴에 전방 상승을 포함시키면 어깨의 균형 잡힌 발달, 근육 정의 및 기능적 강도에 도움이 될 수 있습니다. 운동 중에 문제나 불편함이 있을 경우 신체의 소리를 듣고 과도한 운동을 피하고 피트니스 전문가나 헬스케어 프로바이더의 지도를 받아야 합니다.
저는 보통 밀리터리프레스 세트 후 프런트 레이즈 세트를 가져갑니다. 밀리터리프레스로 어깨 전체적인 근육에 웜업을 해주고, 가장 큰 근육을 펌핑 시켜준 후 전면, 측면, 후면 이렇게 어깨부위를 세 부위로 나눠 운동을 진행합니다. 전면의 경우 프런트레이즈를 진행하는데 이때 팔을 조금 굽히는 것이 좋고 이후 어깨관절만 사용하여 운동합니다. (단관절 운동)적당한무게로 10회~15회 정도로 1세트를 진행하고 5세트를 진행하는데 이때 너무 과하게 진행하면 어깨와 견갑의 충돌이 발생할 수 있습니다. 이문제는 어깨가 앞으로 굽은형으로 되어있는 사람에게서 나타나는데 어깨에서 뚝뚝 소리가 나거나, 살짝 아픈감이 있으면 운동을 일시 중지해야합니다.