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페이스 풀의 운동효능, 운동방법, 주의사항

by 스쿼트 2024. 1. 1.
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페이스 풀의 운동효능

페이스 풀은 등 위쪽과 어깨의 근육을 목표로 하는 매우 효과적인 운동으로, 주로 후면삼각근과 승모근에 중점을 둡니다. 이 운동은 다음과 같은 몇 가지 이유로 가치가 있습니다:

근육 참여
후방삼각근: 페이스 풀은 리어 델토이드에 상당한 중점을 두어 균형 잡힌 어깨 발달을 돕습니다.
승모근 : 승모근의 위쪽과 가운데쪽 섬유가 모두 활발하게 움직이며 등 위쪽의 힘과 안정성을 촉진합니다.


어깨 건강
얼굴 당김은 어깨 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 유명합니다. 종종 무시당하던 뒤쪽 삼각근을 강화함으로써, 불균형과 잠재적인 부상의 위험을 줄이면서, 그 운동은 어깨 근육의 균형을 잡는데 도움을 줍니다.


자세 개선
페이스 풀을 통한 등 위쪽과 어깨의 강화는 자세 개선에 기여합니다. 이것은 특히 책상에 앉아 있거나 일하는데 오랜 시간을 보내는 사람들에게 유익합니다.


견갑골 후퇴
페이스 풀은 견갑골 후퇴를 촉진하는데, 이는 안정적인 어깨 거들을 유지하고 전체적인 어깨 역학을 향상시키는 데 중요한 움직임입니다.


페이스 풀의 운동 방법


1.설정

대략 머리 높이의 케이블 기계에 로프를 부착합니다.
적당한 무게를 선택하여 적절한 형태와 컨트롤을 보장합니다.


2. 신체 위치


다리를 어깨너비로 벌리고 케이블 기계와 마주보고 서 있습니다.
로프 손잡이를 아래로 향하게 하여 잡아줍니다(팔찌가 아래로 향하게 합니다).


3. 실행

팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 케이블의 장력을 유지하면서 한 걸음 뒤로 물러납니다.
손잡이를 얼굴 쪽으로 당기면서 위쪽 팔이 지면과 평행하게 유지되도록 합니다.
동작의 정점에서 어깨뼈를 함께 쥐어짜는 데 집중하세요.
움직임을 조절해야 하며, 로프는 눈 바로 아래나 이마 위쪽에 닿아야 합니다.


4. 반환동작

전체 동작 범위에서 컨트롤을 유지하면서 로프를 시작 위치로 천천히 되돌립니다.


5. 호흡

확장 단계에서 흡입합니다.
밧줄을 얼굴 쪽으로 당기면서 숨을 내쉰다.

 

페의스 풀의 주의사항


1.적절한 무게

적절한 폼을 보장하기 위해 가벼운 무게로 시작하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.운동과 함께 더 편안해질 수 있습니다.


2. 적절한 형식

운동을 통해 중립 척추를 유지하십시오.과도한 신체 움직임을 피하기 위해 과도한 신체 움직임을 방지하고 어깨 근육을 분리하기 위해 집중하십시오.


3. 제어 동작

천천히 운동하는 방식으로 운동을 수행합니다.어깨 관절에 불필요한 스트레스를 방지하거나 빠른 움직임을 방지합니다.


4. 관절 건강

기존 어깨 문제가 있거나 우려되는 경우 건강관리 전문가나 피트니스 전문가와 협의하기 전에 건강 전문이나 피트니스 전문가와 상담 전문가와 협의해야 합니다.


5. 전체 모션 범위

핸들이 불편하지 않고 얼굴에 가까이 다가오지 않도록 하십시오.이것은 목표 근육의 약혼을 극대화합니다.


6. 조정 가능한 장비

케이블 시스템이 올바른 실행을 보장하기 위해 적절한 높이에서 케이블 시스템이 설정되었는지 확인하십시오.


7. 호흡 방법


적절한 산소 흐름 및 근육 약혼을 지원하기 위해 운동을 통해 일관된 호흡 패턴을 유지하십시오.
개별 피트니스 레벨 및 조건이 달라지면 전문 지침을 모색하는 것이 좋습니다. 특히 건강 우려 또는 조건을 모색하는 것이 좋습니다.얼굴 통합 운동 루틴을 사용하면 적절한 기술 및 예방 조치를 수행할 때 전체 어깨 건강 및 상부 차체 강도에 기여할 수 있다.

 

저자는 보통 페이스풀을 주 1회 운동한다. 어깨 운동을 주 1회 진행하는데 이때 페이스풀은 빠질수 없는 운동이다. 이유로는 후면 어깨, 삼각근 운동에 가장 좋기 때문이라고 생각한다. 어깨의 전면부 혹은 측면부의 경우에는 생활속에서도 사용 되는 근육이지만 후방 삼각근의 경우에는 보통 사용되지 않는 근육이다. 때문에 후방 삼각근이 발달 하기 어렵다.후방삼각근이 발달하게되면 후방 삼각근이 어깨를 뒤쪽으로 당겨 어깨가 펴지는 효과도 있다. 거북목, 혹은 굽은 어깨의 경우에 필수적으로 가져가야하는 운동 중 한 가지이다. 다만, 굽은 어깨의 정도가 심하다면 처음부터 높은 무게로 진행하거나, 가동 범위를 크게 가져간다면 어깨의 회전근에 무리가 갈 수 있다. 때문에 적당한 무게와 적당한 가동범위로 진행해야한다. 주변에 헬스를 하는 동료나, PT를 진행하여 선생님께 조언을 듣는것이 가장좋다.

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