트라이셉스킥백의 운동 효과
트라이셉 킥백은 상완의 주요 근육 그룹 중 하나인 삼두근두근을 목표로 하고 강화하기 위한 귀중한 운동입니다. 트라이셉 킥백의 효과는 삼두근을 고립시키고, 근육의 참여와 발달을 촉진하는 능력에 있습니다. 저항에 맞서 팔을 확장함으로써, 이 운동은 삼두근의 근지구력, 정의, 그리고 전반적인 힘을 향상시킵니다.
대상 근육
주근: 삼두근
부가적으로 사용되는 근육 : 안코네우스(팔꿈치 관절의 작은 근육)
트라이셉스킥백의 운동 방법
시작 위치
안정성을 위해 발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.
각 손에는 덤벨을 들고 손바닥은 몸통을 향합니다.
무릎을 약간 구부리고 엉덩이 부분에서 앞으로 경첩을 하여 등을 곧게 유지합니다.
실행
팔을 몸통에 가까운 90도 각도로 구부려 시작합니다.
위쪽 팔은 정지한 상태에서 양팔은 삼두근을 수축시켜 뒤로 쭉 뻗습니다.
팔꿈치를 잠그지 않고 완전한 확장을 달성합니다.
근육 수축을 극대화하기 위해 완전히 뻗은 자세를 잠시 유지합니다.
시작 위치로 돌아가기
덤벨을 천천히 다시 초기 위치로 내리면서 컨트롤을 유지합니다.
삼두근이 효과적으로 맞물리도록 전체적으로 제어된 움직임을 보장합니다.
세트 및 반복
폼을 손상시키지 않고 근육에 도전하는 웨이트를 사용하여 10-12회 반복 3세트를 목표로 합니다.
힘이 좋아지면 점차 무게를 늘립니다.
트라이셉스킥백의 주의사항
올바른 자세
운동 내내 중립 척추를 유지하여 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.
등을 둥글게 하거나 지나치게 아치형자세를 취하면 안됩니다. 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
무게 선택
적절한 양식으로 원하는 반복 작업을 완료할 수 있는 적절한 무게를 선택합니다.
과도하게 무거운 역기를 사용하면 기술이 손상되고 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
저같은 경우에는 12회정도를 할 수 있는 무게로 1세트 진행한 후 바로 무게를 낮춰 8회 할 수 있는 무게로 1세트 진행을 합니다.
제어된 이동
운동을 천천히 제어된 방식으로 실행하여 최적의 근육 참여를 보장합니다.
운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 것은 피하십시오. 이것은 운동의 효과를 떨어뜨리기 때문입니다.
엘보우 위치
이동하는 동안 위쪽 팔을 지면과 평행하게 유지합니다.
팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 강조점이 삼두근에서 멀어질 수 있기 때문입니다.
팔꿈치를 떨어뜨리면 승모근이나 등근육까지 자극이 들어가서 삼두근에 정확한 근육자극 타점을 얻기 어렵습니다. 주의하세요!
전체 동작 범위
팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 뻗고, 동작 범위를 최대화하기 위해 시작 위치로 돌아갑니다.
전체 범위를 활용하면 포괄적인 근육 활성화가 보장됩니다.
근육 성장 전략
점진적 과부하
시간이 지남에 따라 들어 올리는 저항이나 무게를 점차 늘려 근육에 지속적으로 도전합니다.
(위 주의사항중 -무게선택항에 작성한 덤벨 다운그레이드를 사용하여 최대한 수축하고 진행하는것이 효과적입니다.)
연습량의 변화
다양한 세발 운동을 루틴에 포함하여 다양한 각도에서 근육을 목표로 합니다.
딥, 트라이셉 푸시다운, 클로즈 그립 벤치 프레스를 통합하여 종합적인 자극을 제공합니다.
영양 및 단백질 섭취 (가장 중요함)
근육의 회복과 성장을 지원하기 위해 단백질을 강조한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
적절한 단백질 섭취는 저항 훈련의 이점을 최적화하는 데 중요합니다.
복구 및 휴식
휴식일을 운동 일정에 포함시켜 근육 회복을 위한 충분한 시간을 가지세요
그리고 회복기에는 근육이 자라므로 전반적인 웰빙을 위해 수면을 우선시하고 스트레스를 받지 않도록 주의해주세요~
일관성
꾸준한 훈련은 근육 성장의 열쇠입니다. 규칙적인 운동 루틴을 고수하고 점진적으로 근육에 도전하세요.
수분 공급
근육 기능과 회복을 포함한 다양한 생리학적 과정에 물이 필수적이기 때문에 적절한 수분 공급을 보장합니다.
양식 및 기법
운동 중 적절한 형태에 집중하여 의도한 근육타점을 효과적으로 목표로 해주세요.
좋지 않은 자세는 불균형을 초래하고 부상의 위험을 높일 수 있습니다. (ex 팔꿈치가 벌어지는 자세 등)
특히 기저 건강 문제나 상태가 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 피트니스 전문가 또는 의료 제공자와 상담하는 것을 기억해주세요!
다들 즐거운 삼두운동 하세요!