여러분 안녕하세요! 스쿼트입니다. 오늘은 운동시, 많은 헬스인들이 섭취하는 크레아틴에 대해 설명해볼까 합니다!
크아레아틴이란 ?
크레아틴은 특정 식품에서 소량 발견되고 인체에서 합성되는 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 신체가 크레아틴을 자연적으로 생산할 수 있지만, 육류와 생선과 같은 음식을 통해서도 얻어집니다. 크레아틴은 특히 짧은 고강도 활동의 폭발 동안 세포의 주요 에너지인 아데노신 삼인산(ATP) 생성에 중요한 역할을 하는 물질입니다.
크레아틴의 운동효능
ATP 가용성 향상
크레아틴은 세포 내 에너지 전달에 필수적인 ATP의 가용성을 증가시켜 운동 능력을 향상시킵니다. 이것은 역도, 단거리 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 단기간의 고강도 활동에서 특히 유용합니다.
강도와 힘의 향상
크레아틴을 보충하면 힘과 힘을 크게 향상시킬 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다. 이는 크레아틴 저장량이 증가하여 근육의 격렬한 노력이 진행되는 동안 ATP가 더 빠르게 재생될 수 있기 때문입니다.
근육회복이 빨라집니다.
크레아틴은 근육세포 손상과 염증을 줄여 격렬한 운동 후 더 빠른 회복에 기여하는 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 특히 저항 훈련이나 고주파수 훈련에 종사하는 사람들에게 유리할 수 있습니다.
근육 수화 시키고 세포 부피화를 진행합니다.
크레아틴은 삼투 작용을 하여 근육세포에 물을 끌어들여 세포의 부피를 발생시킵니다. 이러한 세포 부피의 증가는 근육 성장에 도움이 되는 세포 환경에 기여할 수 있으며, 단백질 분해를 감소시키는 역할도 할 수 있습니다.
지구력 운동에도 적합합니다.
크레아틴은 짧은 기간, 고강도의 활동에서 이점이 있는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 일부 연구에 따르면 크레아틴은 지칠 때까지의 시간 향상과 같은 지구력 운동의 특정 측면에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
크레아틴의 섭취방법
로딩 단계
일부 사람들은 크레아틴 보충제를 시작할 때 로딩 단계를 선택합니다. 이 단계 동안 근육 저장고를 빠르게 포화시키기 위해 더 높은 용량의 크레아틴(일반적으로 하루에 20그램)이 5-7일 동안 소비됩니다. 그러나 로딩 단계는 필수 사항은 아니며, 개인은 로딩 없이 더 낮은 유지 용량을 선택할 수 있습니다.
유지하는 단계
부하 단계(선택된 경우) 이후, 유지 단계는 상승된 근육 크레아틴 수치를 유지하기 위해 더 낮은 용량의 크레아틴을 복용하는 것을 포함합니다. 일반적인 유지 용량은 하루에 3-5 그램입니다.
섭취 시기
크레아틴은 지속적으로 섭취하기만 하면 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 어떤 사람들은 훈련 중 크레아틴의 가용성을 극대화하기 위해 운동 시간 즈음에 섭취하기를 선호합니다. 그러나 시기는 전체 일일 섭취량만큼 중요하지 않습니다.
크레아틴의 형태
크레아틴의 가장 많이 연구되고 널리 사용되는 형태는 크레아틴 일수화물입니다. 크레아틴 에틸 에스테르나 완충 크레아틴 같은 다른 형태들도 판매되고 있지만, 그 효능에 대한 연구는 제한적입니다. 크레아틴 일수화물은 비용 효율적이고, 그 효과에 대한 과학적인 충분한 근거가 있습니다.
탄수화물 또는 단백질과의 조합
크레아틴을 탄수화물 또는 단백질과 함께 섭취하면 근육세포의 흡수가 향상될 수 있습니다. 탄수화물 섭취에 반응하여 방출되는 인슐린은 크레아틴을 근육세포로 쉽게 운반할 수 있습니다.
고려사항 및 주의사항
개인적 차이를 고려해주세요.
크레아틴에 대한 반응은 개인마다 다를 수 있습니다. 많은 사람들이 상당한 이점을 경험하지만, 일부는 효과적으로 반응하지 않을 수 있습니다. 유전적 요인, 식단 및 기준 크레아틴 수치가 개인의 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
수분 공급
크레아틴은 근육세포 내 수분 보유로 인해 체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 탈수를 예방하기 위해서는 특히 보충 초기 단계에서 수분을 충분히 유지하는 것이 중요합니다.
신장 기능을 신경써야함.
많은 연구들이 크레아틴 보충제가 일반적으로 건강한 사람들에게 안전하다고 제안하고 있지만, 크레아틴 섭취가 과다할 경우 신장에 잠재적인 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 질환이 있는 사람들은 크레아틴을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
크레아틴의 품질
크레아틴 보충제를 선택할 때는 고품질의 크레아틴 모노하이드레이트를 제공하는 평판이 좋은 브랜드를 선택해야 합니다. 보충제의 효과와 안전성을 보장하기 위해서는 순도와 품질 보증이 중요합니다.
잠재적 부작용
크레아틴은 대부분의 사람들에게 잘 허용되지만 일부 사람들은 가벼운 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 하루 종일 복용량을 낮추거나 더 작은 양으로 나누는 것은 종종 그러한 문제를 완화시킬 수 있습니다.
요약하면, 크레아틴은 광범위하게 연구되고 고강도, 단기간의 활동에서 성과를 향상시키기 위한 효과적인 보충제입니다. 그것의 이점은 힘, 힘 및 근육 회복까지 확장됩니다. 개인의 반응은 다를 수 있으며 적재 단계 선호도, 유지 용량 및 다른 영양소와의 잠재적 상호 작용과 같은 요소를 고려하는 것이 필수적입니다. 다른 보충제와 마찬가지로 개인은 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상의하여 크레아틴 보충제가 자신의 특정 건강 및 피트니스 목표와 일치하는지 확인해야 합니다.
저는 개인적으로 아직은 크레아틴은 먹지 않고있습니다. 카페인과 BCAA만으로도 충분하다고 생각해서요.조만간 운동량을 늘릴 계획인데 크레아틴을 한번 섭취해볼까합니다. 요즘 위장이 안좋아서 하나 늘리는 것만으로도 부담에네요.. ㅠㅠ 다들 득근하세요!