이너타이(내전근운동)의 운동 효과
이너타이(내전근운동)의 대상 근육
주근: 내전근
2차 근육: 일부 운동은 중심부, 엉덩이 그리고 사두근의 근육을 포함해요,
기능적 중요성(별표5개)
내전근 강화는 고관절 안정성 향상과 전반적인 하체 근력 향상에 기여합니다.
사이드 런지(side lunges) 및 사이드 레그 레이즈(lateral leg rise)과 같은 측면 이동과 관련된 이점이 있는 활동.
전체적인 다리 대칭을 위해 허벅지 안쪽과 바깥쪽 사이의 근육 발달 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다
이너타이(내전근운동)의 운동 방법
A. 이너타이 머신(헬스장 장비)
다리를 패드에 대고 기계에 앉습니다.
기계를 조정하여 허벅지 안쪽과 정렬합니다.
저항에 맞서 다리를 함께 조입니다.
해제하고 시작 위치로 돌아갑니다.
천천히 진행해주세요. 그래야 자극을 잘 느낄 수 있습니다.
B. 기구없이 내전근 강화 하는법
튼튼한 의자나 벤치의 가장자리에 앉으세요.
무릎 사이에 작은 공이나 쿠션을 놓습니다.
무릎을 맞대고 허벅지 안쪽을 맞물리게 합니다.
잠시 기다렸다가 놓습니다.
C. 옆으로 누워서 다리올리기
안정감을 위해 아래 다리를 약간 구부린 상태로 한쪽으로 눕습니다.
위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올리면서 똑바로 유지합니다.
허벅지 안쪽 근육을 끌어들이는 데 집중하세요.
컨트롤로 다리를 다시 아래로 내립니다.
D. 스탠딩 어댑터 스퀴즈(장비 필요 없어요)
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서 있습니다.
무릎 사이에 부드러운 공이나 작은 공을 놓습니다.(저항을 줄만한 공 ex: 탱탱볼)
무릎을 맞대고 허벅지 안쪽을 맞물리게 합니다.
잠시 기다렸다가 놓습니다.
E. 허벅지 안쪽 볼 압착
무릎 사이에 부드러운 공이나 쿠션을 두고 앉거나 눕습니다.
안쪽 허벅지로 공을 짜냅니다.
몇 초간 기다렸다가 놓습니다.
동작을 반복합니다.
이너타이(내전근운동)의 주의사항
A. 적절한 자세
적절한 형태를 유지하여 허벅지 안쪽을 효과적으로 공략하고 다른 근육에 무리가 가지 않도록 합니다.
운동 중 등이 지나치게 기울어지거나 아치형으로 변하는 것을 피합니다.
B. 점진적 진행
편안한 수준의 저항력이나 강도로 시작합니다.
근육에 과부하가 걸리지 않도록 힘이 좋아지면 점차 저항력이나 난이도를 높입니다.
(오늘 강하게 하면 다시는 하기 싫어질 수 도 있어요. 차차 증가시켜주세요~)
C. 이동 범위
운동 중 전체 범위의 동작에 집중하여 허벅지 안쪽 근육 그룹 전체를 참여시킵니다.
탄력이나 불완전하게 움직이지마세요. 자세가 가장 중요합니다!
D. 자세 정렬(바르게)
신체, 특히 엉덩이와 척추를 적절하게 정렬시켜 유지합니다.
몸통을 비틀거나 다른 근육 그룹으로 보상하는 것을 피합니다.
(힘들다고 몸을 베베꼬지 말아주세요. 그렇다면 몸이 상하거나 다른근육이 발달합니다.)
E. 호흡
호흡 패턴을 천천히 조절하면서 유지합니다.
리프팅(올릴때)에서는 숨을 내쉬고 편심상(방출 또는 하강)에서는 숨을 들이마십니다.
F. 개인별 주의사항
엉덩이, 무릎 또는 골반 문제가 있는 사람은 허벅지 안쪽 운동을 수행하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
일반적인 근육 피로 이상으로 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 수정하거나 건너뜁니다.
G. 워밍업:
안쪽 허벅지와 주변 근육을 겨냥하는 적절한 워밍업을 포함합니다.
역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동은 근육의 운동 준비에 도움이 될 수 있습니다.
(개구리자세가 효과적입니다. 스트레칭을 꼭해주세요!)
H. 휴식 및 회복
허벅지 안쪽 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 두십시오.
과도한 훈련은 피로감, 경기력 저하, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
I. 장비 안전하게 사용하기.
저항 장비나 기계를 사용하는 경우 상태가 양호한지 확인합니다.
체육관 장비 사용에 대한 적절한 지침을 준수하고 올바른 위생 상태를 유지합니다.
J. 균형 잡힌 운동:
전체적인 힘과 대칭을 위해 모든 근육 그룹을 목표로 하는 균형 잡힌 운동 루틴을 포함합니다.
근육 불균형을 방지하기 위해 한 근육 그룹에 과도하게 집중하는 것을 피합니다.