운동에 필요한 단백질 및 운동
1. 단백질의 중요성 단백질은 특히 규칙적인 운동이나 신체 활동을 하는 사람들에게 다양한 생리학적 기능에서 중요한 역할을 하는 중요한 다량 영양소입니다. 단백질은 근육을 포함한 조직의 복구, 유지 및 성장에 필수적입니다. 특히 저항력이나 근력 운동을 통해 운동을 하면 근육이 스트레스와 손상을 겪습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육의 회복과 적응을 돕고 전반적인 건강 목표에 기여합니다.
2. 운동을 위한 단백질 필요성 운동에 종사하는 사람들에게 필요한 단백질은 개인의 나이, 성별, 그리고 전반적인 건강뿐만 아니라 활동의 종류, 강도, 그리고 지속 시간과 같은 요소들에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 미국 스포츠 의학 대학은 규칙적인 중등도에서 격렬한 운동에 종사하는 사람들은 하루에 체중 1킬로그램 당 약 1.2에서 2.2그램의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 지구력 운동 선수들은 이 범위의 낮은 쪽으로 몸을 기울이는 반면, 힘 훈련에 집중하는 선수들은 더 높은 단백질 섭취를 요구할 수 있습니다.
3. 단백질 섭취 시기: 운동 전후와 같이 전략적인 시기에 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성에 미치는 영향을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 단백질은 에너지를 위한 아미노산을 제공하고 운동 중 근육 분해를 최소화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 지원합니다.
단백질의 종류
1. 동물성 단백질
닭 가슴살: 기름기가 적고 단백질이 풍부하여 많은 운동선수들의 주식입니다.
생선(연어, 참치): 단백질 함량이 높고 관절 건강을 위한 오메가-3 지방산을 제공합니다.
쇠고기나 돼지고기의 살코기: 완전한 단백질과 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
계란: 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 요리에 다용도입니다.
유제품(우유, 요구르트, 치즈): 양질의 단백질을 제공하고 칼슘이 풍부합니다.
2. 식물성 단백질
콩과 식물(렌틸, 병아리콩, 검은콩): 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다.
퀴노아: 모든 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질 공급원입니다.
두부와 템페: 단백질이 풍부한 콩 기반 제품으로 채식주의자와 비건에게 적합합니다.
견과류와 씨앗(아몬드, 호두, 치아씨앗): 단백질, 건강한 지방, 그리고 미량 영양소를 제공합니다.
통곡물(현미, 귀리): 복합 탄수화물과 함께 단백질 증진을 제공합니다.
3. 단백질 보충제
유청 단백질: 우유에서 추출한 이 단백질은 소화가 빠르고 완전한 단백질입니다.
카제인 단백질: 또한 우유로부터, 그것은 소화 속도가 느리고 장기간의 아미노산 방출에 적합합니다.
식물성 단백질(완두콩, 대마, 쌀): 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들을 위한 옵션.
운동에필요한 단백질이 많이 함유된 식품
1. 가금류 및 육류
닭가슴살
칠면조
살코기
돼지 안심
2. 물고기
연어
참치
송어
코드
3. 계란 및 유제품
계란
그릭요거트
코티지 치즈
우유
4. 식물 기반 소스
렌치
닭고기
퀼노라
두부
견과류, 씨앗, 씨앗, 호박 씨앗, 호박 씨앗, 호박 씨앗)
5.곡물과 콩류
현미
귀리
보리
검은콩
완두콩
저는 하루 세끼를 먹는 편인데, 쌀밥은 점심에 한끼(회사)만 먹고 아침 저녁으로는 현미 귀리 보리를 2:1:1비율로 섞어 밥을 해 먹습니다. 처음에는 적응 안되었지만 포만감도 남다르고 건강에 매우 좋은듯하여 6개월째 먹고있습니다. 여러분들도 만들어서 드셔보세요!
6.단백질 보충제
유청 단백질 파우더
식물성 단백질 분말
단백질 보충제 같은 경우에는 개인에따라 신장에 무리가 갈 수도있으므로 적당량 조절해서 먹어야 합니다. 그리고 저같은 경우에 유청단백질을 섭취하면 얼굴에 여드름, 뾰루지가 조금씩 생겨서 잘 먹지 않습니다. 개인차가 있으므로 주의해주세요!
결론
단백질은 균형 잡힌 식단의 기본 구성 요소이다.다양한 단백질 소스를 소비하고 식물 기반 모두에서 다양한 단백질 소스를 소비하는 데 도움이 됩니다.개별 단백질 섭취, 타이밍 단백질 섭취, 타이밍 단백질 섭취와 결합하여 최적의 근육 건강 및 전반적인 피트니스에 기여한다.단백질이 풍부한 식단을 만들 때 개인 요인 및 식생활 선호도를 고려해야 한다.의심할 경우 건강관리 전문가나 등록 다이어트 전문이나 목표를 바탕으로 개인화된 지침을 제공할 수 있다.