식물성 단백질은 채식주의자, 채식주의자 또는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 필수적입니다. 그들은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다. 아래에서는 다양한 유형의 식물성 단백질, 그들이 만드는 식품 및 영양 고려 사항에 대해 알아보겠습니다.
식물 단백질의 종류
1. 콩과 식물
렌틸콩: 단백질, 섬유질, 철분 함량이 높습니다. 콩은 다용도이고 수프, 스튜, 샐러드, 카레에 사용할 수 있습니다.
병아리콩: 후무스, 팔라펠 및 카레와 같은 요리에 일반적으로 사용되는 단백질이 풍부한 콩과 식물입니다.
검은콩: 단백질과 섬유질이 풍부한 검은콩은 다양한 라틴 아메리카와 카리브해 요리에 사용됩니다.
2. 콩 제품
두부: 콩으로 만든 두부는 볶음 요리, 샐러드, 스무디 및 디저트에 사용되는 다용도 단백질 공급원입니다.
템페: 견과류의 풍미가 있는 메주 제품입니다. 그것은 굽거나, 볶거나, 샌드위치에 사용될 수 있습니다.
에다마메: 어린 콩은 종종 삶거나 쪄서 간식이나 샐러드로 제공됩니다.
3. 통곡물
퀴노아: 완전한 단백질 공급원인 퀴노아는 샐러드, 그릇 또는 반찬의 베이스로 사용될 수 있습니다.
현미: 단백질을 함유하고 있으며 다양한 요리와 함께 제공되는 많은 요리의 주요 요소입니다.
귀리: 귀리는 섬유질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 단백질을 제공하고 아침 식사에 흔히 사용됩니다.
4. 견과류 및 씨앗
아몬드: 단백질 함량이 높은 아몬드는 영양가가 높은 간식으로 샐러드, 요구르트 및 아몬드 버터에 사용할 수 있습니다.
치아씨앗: 단백질과 오메가3 지방산으로 가득 찬 치아씨앗은 푸딩, 스무디, 오트밀에 자주 사용됩니다.
대마씨: 완전한 단백질 공급원인 대마씨는 샐러드, 요구르트에 뿌리거나 스무디에 통합할 수 있습니다.
5. 콩과 식물 기반 제품
완두콩 단백질: 노란색 완두콩에서 추출한, 쉐이크와 스무디에 사용되는 인기 있는 식물성 단백질 분말입니다.
병아리콩 밀가루: 제빵과 요리에 사용되는 병아리콩 밀가루는 다용도이며 글루텐이 없습니다.
6. 야채
시금치: 철분과 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 시금치는 적당한 양의 단백질을 제공합니다.
브로콜리: 단백질이 함유되어 있어 찌거나 볶거나 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
브뤼셀 새싹: 이 십자화과 채소들은 영양가가 높을 뿐만 아니라 단백질도 포함하고 있습니다.
식물 단백질의 음식 및 조리 방법
1. 메인 요리의 식물성 단백질
렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페 또는 콩과 식물을 기본으로 하여 단백질이 가득한 메인 요리를 만듭니다.
2. 샐러드에 함유된 식물성 단백질:
단백질 증진을 위해 샐러드에 견과류, 씨앗, 콩과 식물을 추가하세요. 퀴노아, 병아리콩, 에다메가 효과가 좋습니다.
3. 식물성 단백질 스낵
아몬드, 땅콩 또는 구운 병아리콩으로 간식을 먹으면 단백질이 풍부한 만족스러운 간식이 됩니다.
4. 아침 식사에 식물성 단백질 섭취
귀리, 치아 씨앗 및 견과류를 스무디, 하룻밤 귀리 또는 그래놀라와 같은 아침 식사 옵션에 포함시킵니다.
5. 식물성 단백질 분말
완두콩 단백질, 대마 단백질 또는 기타 식물성 단백질 분말을 쉐이크와 스무디에 사용합니다.
6. 볶음 튀김의 식물성 단백질
균형 잡힌 단백질이 풍부한 식사를 위해 두부나 템페를 야채 볶음에 포함시킵니다.
식물 단백질의 영양학적 고려 사항
1. 전체적인 단백질
많은 식물 단백질이 그 자체로 완전하지는 않지만, 다른 공급원(예: 콩과 쌀)을 결합하면 모든 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다.
2. 철과 칼슘:
짙은 잎이 무성한 녹색 채소, 강화된 식물성 우유, 두부를 식단에 포함시켜 철분과 칼슘을 적절하게 섭취할 수 있도록 합니다.
3. 섬유 내용:
식물성 단백질은 섬유질을 동반하는 경우가 많아 소화기 건강을 증진하고 포만감을 제공합니다.
4. 오메가3 지방산:
치아씨, 아마씨, 호두를 포함하여 식물성 식단에서 오메가-3 지방산을 증가시킵니다.
5. 다양성과 균형:
다양한 식물성 단백질을 섭취하여 다양한 영양소를 보장합니다. 단백질 공급원과 통곡물, 채소 및 건강한 지방의 균형을 맞추세요.
6. 필요한 경우 보충사항:
엄격한 식물성 식단에서 부족할 수 있는 B12, 비타민 D, 오메가3와 같은 보충제를 고려해 보세요.
결론
식물성 단백질은 채식주의자, 채식주의자 또는 식물성 식단을 따르는 개인에게 다양하고 영양가 있는 옵션을 제공합니다. 다양한 공급원을 통합하고 영양 고려 사항을 고려함으로써 개인은 맛있고 균형 잡힌 식단을 즐기면서 단백질 요구량을 충족시킬 수 있습니다. 다양한 식물성 단백질, 통곡물 및 채소를 조합한 식사를 계획하는 것은 식물성 식단에 대한 균형 잡힌 건강 증진 접근법을 보장합니다. 항상 의료 전문가 또는 등록된 영양 목표와 개인의 영양 요구 사항에 따라 맞춤화된 조언을 구합니다.
저는 개인적으로 오전에는 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 즐겨먹습니다. 그래야 아침에 속이 편하더라구요.다들 즐거운 식사되세요!