레터럴레이즈의 운동효과
측방 상승은 측방 삼각근를 대상으로 하는 매우 효과적인 고립(격리) 운동입니다. 이 운동은 예쁜 둥근 어깨를 조각하고 전체적인 어깨 모양을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
주요 이점은 다음과 같습니다
측면 삼각근 격리
측면 상승은 특히 삼각근의 측면 머리를 목표로 하여 어깨 부위를 넓히고 정의하는 데 기여합니다.
어깨 너비의 극대화
운동 루틴에 측면 상승을 정기적으로 포함하면 어깨 너비가 향상되고 상체에 바람직한 "V" 테이퍼를 제공할 수 있습니다.
개선된 어깨 미학
측면 삼각근을 강화하면 균형잡히고 심미적으로 보기 좋은 어깨 모양을 연출할 수 있어 보다 대칭적인 체격에 기여합니다.
근육 고립
측면 상승은 측면 삼각근을 분리하여 다른 근육 그룹의 개입을 최소화합니다. 이 목표 접근법은 어깨의 특정 부위를 다루는 데 유용합니다.
향상된 어깨 안정성
측면 삼각근 강화는 다양한 일상 활동과 운동 활동에 중요한 전반적인 어깨 안정에 기여합니다.
범용성
측면 상승은 덤벨, 케이블 또는 기계를 포함한 다양한 장비로 수행할 수 있어 훈련 옵션에 유연성을 제공합니다.
레터럴레이즈의 운동 방법
필수조건 : 근육을 준비하기 위해 역동적인 어깨 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하여 적절하게 준비운동을 합니다.
자세설정:
발을 어깨너비로 벌리고 서서 곧고 바른 자세를 유지합니다. 양손에 아령을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 합니다.
그립 및 손 위치
덤벨을 중립적인 그립(몸을 향하는 손바닥)으로 잡습니다. 잠기지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오.
시작 위치
아령부터 양팔을 완전히 뻗고 양옆에 있는 것부터 시작합니다. 코어가 결합되어 안정성을 유지하는지 확인합니다.
리프팅 단계
팔꿈치로 움직임을 주도하는 데 중점을 두고 아령을 동시에 들이마시고 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 지면과 평행하거나 어깨 높이보다 약간 아래가 될 때까지 들어 올립니다.
최상위 위치
움직임의 상단에서 잠시 멈추고, 조절되고 의도적인 양력을 보장합니다. 옆 삼각근의 수축을 느껴보세요.
하강 단계
숨을 내쉬며 아령을 다시 출발 위치로 천천히 내리며 중력의 끌어당기는 힘에 저항합니다. 하강하는 내내 제어력을 유지합니다.
반복
원하는 횟수의 반복을 수행합니다. 조절되고 부드러운 동작을 목표로 하며, 측면 삼각형의 맞물림을 강조합니다.
레터럴레이즈와 비슷한 운동
앉아서하는 레터럴 레이즈
앉아 있는 상태에서 운동을 수행하여 다리가 개입되지 않도록 하고 측면 삼각대에만 초점을 맞추십시오.
케이블을 사용한 레터럴에이즈
이동 내내 일정한 장력을 유지하기 위해 측면 상승 부착 케이블 기계를 사용합니다.
후방 덤벨 프레스(후방 델타 상승)
덤벨을 옆으로 들어 올리는 대신 뒤로 들어 올려 후방 삼각근을 목표로 합니다.
부분 담당자
측방 삼각근을 가장 많이 참여하는 범위 내에서 근육 수축을 강조하여 부분적인 반복을 수행합니다.
레터럴레이즈의 주의사항
올바른 자세
운동 내내 적절한 형태를 유지하십시오. 과도하게 기울이거나 운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 것은 피하십시오. 그렇다면 측면 삼각근의 근육이 손상됩니다.
적절한 무게를 사용한다.
적절한 형태로 운동을 할 수 있는 체중을 선택하세요. 측면 상승은 무거운 체중을 들어올리는 것이 아니라 조절에 관한 것입니다.
엘보우 위치 점검
관절에 과도한 스트레스를 주지 않으려면 움직임 내내 팔꿈치를 약간 구부리세요. 팔꿈치를 완전히 잠그는 것은 필요하지 않습니다.
어깨 건강 확인
어깨에 문제가 있는 사람은 주의를 기울여야 하며, 측면 상승을 수행하기 전에 의료 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담하여 이점을 얻을 수 있습니다.
척추 중립하기
중립적인 척추를 유지하고 등의 과도한 아치형이나 둥근 모양을 피합니다. 몸통을 안정시키기 위해 중심부를 참여시킵니다.
호흡법 다듬기
하강 단계에서는 숨을 들이마시고, 상승 단계에서는 숨을 내쉰다. 일관된 호흡은 조절력과 안정성을 높여줍니다.
손목 정렬 하기
손목에 무리가 가지 않도록 중립 자세를 유지합니다. 운동하는 동안 손목을 과도하게 구부리거나 구부리는 것을 피합니다.
개인차(개인마다 상황이 다르므로 자체 점검하기)
개인의 어깨 건강과 편안함에 기초하여 동작 범위를 조정합니다. 어떤 개인은 불편함을 방지하기 위해 리프트의 높이를 제한할 필요가 있을 수 있습니다.
준비운동
부상을 방지하기 위해 측면 상승을 시작하기 전에 역동적인 스트레칭과 가벼운 어깨 운동을 포함한 철저한 준비운동을 수행합니다.
오버트레이닝
어깨를 과도하게 단련하는 것을 피합니다. 회복을 촉진하기 위해 측면 상승 세션 사이에 충분한 휴식을 취합니다.
교육 자료
숙련된 트레이너나 교육 자원에게 지도를 구하여 측면 상승 기법을 다듬고 우려 사항을 해결합니다.
잘 다듬어진 어깨 운동 루틴에 측면 상승을 포함시키면 어깨 미학과 전반적인 상체 힘을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다. 적절한 형태, 점진적인 진행 및 예방 조치에 대한 주의는 안전하고 효과적인 측면 상승 경험을 보장합니다.
실제로 레터럴레이즈를 진행한다면 양 옆 어깨 삼각근이 불타오르는 느낌을 가질 수 있다. 그렇다면 운동이 굉장히 잘되고있는것입니다. 또한 무거운 무게로 약 20회 진행한 뒤 조금 낮은 무게로 약 10회 진행한다면 최고의 효율을 얻을 수 있습니다. 단, 잘못 운동한다면 목 주위의 승모근에 힘이 들어가 어깨와 같이 승모근도 커질 수 있습니다. 때문에 동료나 선생님이 필요 합니다.