덤벨플라이의 운동효과
덤벨플라이는 주로 가슴의 주요 근육을 대상으로 하는 효과적인 격리 운동입니다. 이 움직임은 전반적인 가슴 발달에 기여하고 특정한 이점을 제공합니다
가슴 근육의 격리
덤벨 파리는 가슴 근육, 특히 가슴 바깥쪽을 분리하고 목표로 하여 근육의 정의와 모양을 향상시킵니다.
증가된 운동 범위
벤치 프레스와 같은 복합 운동에 비해 파리는 더 넓은 범위의 운동을 허용하여 가슴 근육의 스트레칭과 수축을 촉진합니다.
근육 안정화
파리는 어깨와 팔에 있는 근육을 포함한 안정기 근육에 관여하여 전반적인 상체 안정성을 향상시킵니다.
범용성
운동은 평평한 벤치, 경사 벤치 또는 안정공으로 수행할 수 있어 가슴의 다양한 부위를 목표로 하는 변형을 제공합니다.
덤벨플라이의 운동 방법
전제조건 : 가슴 근육을 준비하기 위해 역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하여 준비운동을 철저히 합니다.
세팅방법
평평한 벤치에 각각의 손에 덤벨을 들고 누워보세요. 발이 바닥에 평평한지 그리고 등이 벤치에 완전히 지지되는지 확인하세요.
그립 및 손 위치
양손에 아령을 잡고 오버핸드 그립으로 아령을 잡으세요. 아령은 가슴 바로 위, 손바닥은 서로 마주보고 시작하세요.
하강 단계
숨을 들이마시고 팔꿈치를 약간 구부리면서 아령을 넓은 호 모양으로 옆으로 내립니다. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼는데 집중하세요.
아래쪽에 위치할때
팔이 어깨와 일직선이 되거나 팔꿈치가 약간 아래가 될 때까지 아령을 내리십시오. 가슴의 신축성을 느껴보세요.
프레스 단계
숨을 내쉬고 가슴 근육을 끌어들여 아령을 출발 자세로 되돌립니다. 가슴 수축을 강조하기 위해 큰 통을 껴안는 것을 상상해 보세요.
반복
원하는 횟수의 반복을 수행합니다.
변형된 운동방법
경사 덤벨 플라이: 경사 벤치에서 운동을 수행하여 가슴 위쪽을 목표로 합니다.
Delay Dumbell Flyes: 아래 가슴을 목표로 하기 위해 Delay 벤치에서 운동을 수행합니다.
덤벨플라이의 주의사항
적절한 양식
어깨 관절에 과도한 스트레스를 피하기 위해 팔꿈치 관절의 과도한 스트레스를 방지합니다.
적절한 무게
적절한 양식을 유지할 수 있는 무게를 선택합니다.멍청한 벨은 통제에 대해 무거운 무게를 들어올리지 않는다.
전체 모션 범위
모션의 전체 범위를 벗어났을 때까지 멍청한 벨을 줄이고 시작 위치로 되돌아가게 됩니다.
제어 운동
제어 방식으로 각 반복 작업을 수행할 수 있는 속도 또는 제리키 움직임을 피하기 위해 각 반복할 수 있습니다.
척추 정립
머리, 목, 목, 목, 자연 정렬에서 뒤로 물러나세요.벤치에 과도한 아키텍처 또는 리프팅 또는 리프팅하십시오.
호흡 방법
가압 단계 동안 단계 및 호흡 중에 숨을 들이쉬세요.더 나은 제어에 대한 움직임을 조정하십시오.
웜업
비벨을 시작하기 전에 가슴 운동의 동적 스트레칭을 포함한 철저한 따뜻함을 수행합니다.
어깨 건강 확인
기존 어깨 문제를 미리 볼 수 있다면 건강관리 전문가나 피트니스 전문가와 상담 전문가와 상담하십시오.
안정성 확인
벤치에서 안정성을 확인하십시오.백업은 완전히 지원되어야 하며, 발은 솔리드 베이스에 평평해야 합니다.
개인의 개별적 차이
그립과 개별 가슴 해부학적 구조를 기반으로 벤치의 폭을 조정하십시오.
교육 리소스
숙련된 트레이너 또는 교육 리소스를 세분화하기 위해 숙련된 트레이너 또는 교육 리소스를 자세히 알아보십시오.
가슴 운동 루틴을 통합하고 근육 정의와 근육 정의와 근육 정의와 근육 정의에 기여할 수 있다.적절한 형태, 점진적인 진보, 예방 조치, 예방 조치도 안전과 효과적인 바보 같은 방식으로 기여한다.
덤벨플라이의경우 동료나 선생님과 함께 진행할경우 매우 효과적입니다. 덤벨플라이의 경우는 팔이 양쪽으로 벌어지기 때문에 몸의 중심축에서 덤벨이 벗어나 어느정도 무게가 무거워지게되면 컨트롤 하기 어려워집니다. 때문에 가슴근육이나, 어깨, 팔 관절등 부상 위험이 있습니다. 또한 본인 멀리서 덤벨이 떨어지게되므로 같이 운동하는 사람들에게 피해를 입힐수 있습니다. 운동 동료와 함께 진행 하시면 좋습니다.