안녕하세요? 여태까지 근력운동에대해 소개 해드렸다면 이번에는 유산소운동중 달리기에 대해서 설명드리고자 합니다.
달리기의 운동효능
심혈관 건강: 달리기는 심박수를 증가시키고 순환을 강화시켜 심장 질환의 위험을 줄여 심혈관 건강을 향상시킵니다.
체중 관리: 효과적인 칼로리 소모 운동으로 체중 감량과 체중 유지에 도움이 됩니다.
정신 건강: 달리기를 하면 엔도르핀이 분비되어 스트레스와 불안감을 감소시키고 기분을 좋게 하며 우울증을 퇴치합니다.
근육 강화: 다양한 근육 그룹을 참여시켜 전반적인 근육 톤과 힘을 촉진합니다.
뼈 건강: 달리기의 무게를 견디는 특성은 골밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄입니다.
향상된 수면: 규칙적인 달리기는 더 나은 수면의 질과 지속 시간과 관련이 있습니다.
강화된 호흡 기능: 달리기는 호흡 근육을 강화시켜 폐활량과 산소 섭취량을 향상시킵니다.
사회적 연결: 그룹 운영은 사회적 유대감을 키워 고립감을 줄여줍니다.
달리기의 운동 방법
워밍업
다리 스윙과 런지처럼 역동적으로 늘려주세요.
가벼운 조깅으로 심박수를 점진적으로 증가시킵니다.
운동중 자세
자세: 약간 앞으로 숙인 자세로 곧은 자세를 유지합니다.
풋 스트라이크: 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 중족부를 착지합니다.
팔 동작 : 팔을 90도 각도로 유지하면서 자연스럽게 흔듭니다.
실행 유형
롱런: 지구력을 강화합니다.
인터벌 트레이닝: 고강도 스프린트와 회복 조깅을 번갈아 하는 것.
스피드플레이(인터벌과 유사함): 꾸준한 달리기와 폭발적인 속도를 혼합합니다.
적절한 신발
신발은 발 유형과 러닝 표면을 기준으로 선택합니다.
신발을 정기적으로 교체하여 지지력을 유지합니다.
교차 교육
근력 훈련과 유연성 운동을 포함합니다.
과사용 부상을 방지하고 전체적인 피트니스를 강화합니다.
냉각
달리기 강도를 점차 낮춥니다.
정적 스트레칭은 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다.
수분 및 영양
달리기 전, 도중, 그리고 달리기 후에도 수분을 유지하세요.
탄수화물, 단백질, 지방이 혼합된 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
달리기의 주의사항
건강 검진
달리기 루틴을 시작하기 전에, 특히 여러분이 기존에 건강 상태나 염려가 있다면, 의료 전문가와 상의하세요.
적절한 워밍업
항상 준비운동으로 시작해서 근육과 관절을 준비하세요. 역동적인 스트레칭과 가벼운 조깅은 혈류와 유연성을 증가시켜 부상의 위험을 줄입니다.
적절한 신발
위에서도 말씀드렸지만 신발이 중요합니다. 적절한 지지력과 쿠션감을 제공하는 적절한 러닝화를 신으세요. 여러분의 발 유형과 여러분이 달릴 지형의 유형을 기반으로 신발을 선택하세요.
점진적 진행
주행거리나 강도의 급격한 증가를 피합니다. 정강이 부목이나 스트레스 골절과 같은 과사용 부상을 예방하기 위해 점진적으로 진행합니다.
몸의 소리에 귀 기울이기
불편함, 고통 또는 피로의 모든 징후에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 지속적인 고통을 느낀다면, 여러분의 몸을 쉬게 하고 회복하도록 하는 것이 중요합니다.
수분 공급
특히 더 오래 달리거나 더운 날씨에는 수분을 잘 유지하세요. 탈수는 피로, 경련 및 기타 합병증으로 이어질 수 있습니다.
날씨 고려 사항
날씨 조건에 따라 달리기 루틴을 조정하십시오. 극심한 더위에는 낮의 더 시원한 부분 동안 달리고, 추운 날씨에는 저체온증을 예방하기 위해 적절하게 옷을 입으세요.
썬크림 바르기!
특히 맑은 날에는 해로운 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 사용하세요. 추가적인 보호를 위해 모자와 선글라스를 쓰세요.
가시성 및 안전성
특히 이른 아침이나 저녁에 달릴 때는 빛이 잘 들어오는 지역에서 뛰세요. 운전자와 자전거를 타는 사람들이 볼 수 있도록 반사 장비를 착용하세요.
자세 인식
근육과 관절에 무리가 가는 위험을 줄이기 위해 좋은 달리기 자세를 유지하세요. 등을 곧게 펴고, 어깨에 힘을 빼고, 팔을 90도 각도로 유지하세요.
지표면 선택
가능한 경우 산책로나 잔디와 같이 관절에 미치는 영향이 적은 달리는 표면을 선택하세요. 낙상을 방지하기 위해 울퉁불퉁하거나 미끄러운 표면을 피하세요.
교차 교육
근력 운동과 유연성 운동과 같은 교차 훈련 활동을 루틴에 포함하십시오. 이것은 부상을 과도하게 사용하는 것을 방지하고 전반적인 건강을 촉진합니다.
휴식 및 복구
여러분의 몸이 회복될 수 있도록 정기적인 휴식일을 계획하세요. 과도한 훈련은 피로, 경기력 저하 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
긴급 상황에 대비해주세요!
예기치 못한 상황이 발생할 경우 주자의 신분증 태그나 긴급 연락처가 있는 신분증 등의 신분증을 휴대해야 합니다.
이러한 주의 사항을 러닝 루틴에 통합하면 부상 위험을 크게 줄이고 전반적인 안전 및 운동 효과를 향상시킬 수 있습니다.
다들 즐거운 달리기 되세요! 화이팅!